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Correr es fácil, pero cuando tu intención es mejorar registros te das cuenta que necesitas tener en cuenta nuevos aspectos en tu preparación . Los siguientes consejos son básicos pero seguro que te ayudarán a subir algunos escalones en tu nivel de carrera.
1. Márcate objetivos claros y asumibles
Cuando emprendemos un camino es importante saber donde queremos llegar. Ese destino de nuestro proyecto es el objetivo. Es recomendable que te marques objetivos concisos y asumibles, aunque evidentemente deben suponer una cierta dificultad, un reto, que dependerá sobretodo de cuan exigente seas.
Lo natural suele ser marcarse objetivos principales, como por ejemplo: "Quiero bajar de 40' en un 10K", pero también es necesario marcarse objetivos secundarios (ya que son estos los que nos ayudan a alcanzar el objetivo principal), como por ejemplo: "Voy a bajar 4Kg de peso para ir más ligero"; "Voy a mejorar mi braceo en carrera"; "Voy a mejorar mi marca de 5K para ser más eficiente en 10K", etc.
2. Contrata los servicios de un entrenador
Es una de las mejores inversiones que puedes hacer, sobre todo si eres primerizo en el mundo del running, aunque también es una buena idea si tienes cierta experiencia y ves que estas estancado.
Un entrenador de atletismo es el técnico más adecuado para dirigir tu preparación. Este posee la formación y la experiencia para aplicar los métodos de entrenamiento que mejor se adapten a tus objetivos y características individuales.
En mi opinión, es preferible establecer relación con un entrenador que ejerza su papel de manera presencial, donde él te pueda dirigir y controlar de manera regular in situ, que con un entrenador a distancia, cuyo modelo genera un mayor inconveniente a la hora de trabajar aspectos más técnicos del entrenamiento. No obstante, sí por cuestiones personales te es difícil acudir a entrenar a un grupo, la opción del entrenamiento a distancia siempre será una mejor elección que ir por libre.
3. Cómprate unas buenas zapatillas
Un buen calzado deportivo es imprescindible para cualquier corredor. Podemos correr sin un GPS y sin prendas de la última temporada, pero no sin unas zapatillas que nos proteja debidamente del impacto de la carrera, que posean cierta ligereza y nos proporcionen dinamismo en la pisada.
No hay que confundir una zapatilla que proteja del impacto con una que tenga una gran amortiguación. Hay que valorar cuestiones como el peso corporal pero también el nivel de fuerza del pie, la técnica de carrera, etc... del corredor, y sobretodo la comodidad que sientas al probarte las zapatillas.
Es recomendable que te pruebes las zapatillas antes de comprar y valorar las sensaciones que te transmiten (que irás corroborando en las primeras semanas de utilización de las mismas), a no ser que renueves un modelo de zapatilla ya utilizado. Hago esta mención teniendo en cuenta que cada vez más la compra online se ha ido extendiendo en nuestra sociedad. A veces, lo barato sale caro. Por último un apunte, ¡ojo que a veces de una temporada a otra los modelos pueden sufrir cambios sustanciales que no nos acaben de satisfacer!
4. Busca circuitos variados de tierra
Correr rutinariamente por asfalto hace que tus articulaciones, huesos y musculatura sufran mayor estrés de la cuenta, ya que la amortiguación del terreno es nula. Sin embargo la tierra y el césped son terrenos perfectos para proteger tus tejidos del al impacto. Además, las pequeñas irregularidades del terreno harán que trabajes los músculos propioceptores, tan importantes para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
Busca y descubre espacios nuevos de tierra o césped en los que puedas establecer circuitos para rodar y/o hacer tus series. Con recorridos de 400m o 500m en circuito cerrado ya es suficiente, aunque mucho mejor si consigues algo de mayor distancia. Como corredor, siempre que ando por un sitio que no conozco voy pendiente de si veo algún camino susceptible de poder convertirse en un nuevo circuito de carrera. Descubrir caminos nuevos se convierte en algo muy satisfactorio a medida que acumulas años de running.
5. Cuida tu salud
Sin salud no hay rendimiento. Tanto dentro como fuera del entrenamiento hay que cuidar debidamente la salud. Si un día estas con un poco de fiebre, resfriado o con alguna leve infección es recomendable no forzar la máquina o directamente no entrenar. Hay días que el cuerpo te pide descanso.
Además prestar atención al entrenamiento invisible (descanso, alimentación, estrés...) hará que con menor probabilidad caigas en periodos de sobreentrenamiento que repercutan directa o indirectamente en tu salud y rendimiento.
6. Incluye en tu rutina diaria ejercicios de fuerza, velocidad, técnica o elasticidad como complemento a la sesión de carrera.
Todo runner que quiera mejorar no solamente debería dedicarse a engullir kilómetros. Entrenar otras capacidades diferentes a la resistencia hará que seas un corredor más completo, y eso, tarde o temprano, dará como resultado una mejora en tus marcas personales.
7. Afloja el acelerador antes de las competiciones
En las últimos días de preparación para una prueba importante en tu calendario es de vital importancia reducir la carga de entrenamiento para evitar llegar en condiciones de fatiga. En ocasiones se ven casos de corredores que llegan en un estado de forma excepcional en las últimas semanas de preparación, y que el día de la prueba se pegan el batacazo. Entre otras cosas, ese hecho se puede deber a que durante las últimas semanas han gastado más cartuchos de los que debiera en las sesiones de cierta intensidad elevada o larga duración.
Para estas últimas sesiones de intensidad es recomendable acortar su duración(por ejemplo, si antes hacíamos 10x1000m dejarlo en 5 o 6x1000m) y no excederse en los ritmos (mantener ritmos ligeramente más rápidos al que buscamos en la competición y no correr al límite).
Toni Monsálvez Glym
Entrenador de atletismo y presidente de Endurance Sport Club.
Pruebas favoritas: 10K y Cross.
Intereses: Ciencia, deporte, filosofía, radio y cine sobretodo de ciencia ficción.