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Como gestionar el calor en el entrenamiento de fondo

Las altas temperaturas son la principal causa de bajada de rendimiento durante los meses de verano


Como cada año en vísperas del verano comienzan a aumentar las temperaturas y eso implica una dificultad añadida a la hora de rendir en las sesiones de entrenamiento y en las competiciones, además de suponer un riesgo para la salud de no tenerlo en consideración. En este artículo me gustaría aportar una visión global sobre como reacciona nuestro organismo practicando carrera de fondo en condiciones de extrema calor y plantearé varias consideraciones para minimizar sus efectos adversos y conseguir así mantener un estado de forma óptimo durante los meses de "sol y playa".


Consideraciones sobre la regulación térmica del organismo

En primer lugar, me gustaría destacar que nuestro organismo posee principalmente 4 mecanismos diferentes para regular la temperatura corporal. Estos son la conducción, la convección, la evaporación del sudor y la radiación. De estas, la más importante es la evaporación del sudor, pues supone entorno al 80% de la pérdida de calor durante el ejercicio.

La convección, que se refiere a la capacidad de un cuerpo a disipar el calor hacia el fluido que le rodea, se hace mayor mientras corremos que cuando estamos parados, y depende de la temperatura del fluido y del tipo de fluido, en el caso de los corredores el aire. Este no tiene una predominante importancia como mecanismo para disipar el calor corporal durante el ejercicio, aunque tampoco es despreciable y podría suponer el 20% del total de pérdida de calor.


¿Cómo expulsamos el calor durante el ejercicio?

Cuando arrancamos a correr nuestro organismo experimenta una serie de cambios en los primeros minutos del ejercicio con la finalidad de conservar una temperatura corporal óptima para el correcto funcionamiento de los sistemas que intervienen en el rendimiento biológico.


Principalmente estos son:

  • Activación de las glándulas sudoríparas, aumentando la secrección del sudor.

  • Vasodilatación periférica del sistema cardiovascular.

¿Qué ocurre cuando las condiciones de temperatura son extremadamente altas?

En condiciones de temperatura elevada se acentúa la competición por el volumen sanguíneo entre la piel (para eliminar el calor con la vasodilatación de los capilares) y los músculos activos (para producir energía y mantener el rendimiento).


Esto produce una disminución del volumen sanguíneo a nivel central (disminuyen el volumen sanguíneo sistólico y diastólico) y como compensación a esta alta demanda de volumen sanguíneo hacía zonas periféricas aumenta la frecuencia cardíaca.

Pero esta es una adaptación momentánea que el organismo sostiene durante poco tiempo, ya que este trabajo extra del corazón conlleva un aumento del consumo de oxígeno y con ello un mayor gasto calórico de glucógeno y aumento de la acidosis metabólica, que finalmente revierte en una disminución del rendimiento.


Además, hay que tener muy en cuenta que paralelamente al gasto calórico hay una descompensación del balance hídrico y electrolítico, ya que el mecanismo clave para regular la temperatura corporal (la evaporación del sudor que recuerdo es la causante de eliminar hasta un 80% del calor corporal durante el ejercicio) necesita de grandes cantidades de estos recursos dentro del organismo.


Medidas especiales para afrontar el calor

Siendo consciente de estos procesos es importante tomar medidas especiales tanto en el desarrollo de las sesiones de entrenamiento diarias como en las competiciones, para mitigar los efectos adversos de las altas temperaturas sobre nuestra salud y rendimiento. A continuación elaboro una lista detallada de estas medidas:

  • Regular los horarios habituales de entrenamiento. Desde los meses de Mayo hasta Septiembre se hace necesario ir desplazando los horarios de entrenamiento hacia los momentos más próximos a la salida y puesta del sol. Lógicamente, de esa manera evitamos las horas de mayor temperatura ambiental sin renunciar a correr con luz natural. Además, escoger ambientes frescos como zonas boscosas y sombreadas sería una muy buena opción para darle tregua algunos días a nuestro organismo.

  • Tener en cuenta el índice térmico: No es solamente la temperatura ambiental la que nos afecta, sino que también interviene la humedad relativa. Conjuntamente estos dos valores meteorológicos nos dan una aproximación de la sensación térmica real, que se ve aumentada cuanto más elevada sea la humedad relativa. Además, os tengo que decir que ante la circunstancia de una humedad relativa elevada la eficacia de nuestro principal mecanismo para disipar el calor corporal, la evaporación del sudor, se ve disminuida, ya que es precisamente la evaporación del sudor y no el sudor en sí lo que produce la liberación del calor corporal.

  • Regular la intensidad y volumen de las sesiones: Es recomendable que en las primeras sesiones de ambiente veraniego los esfuerzos que se realicen sean de intensidad moderada (entorno al 65-70%) y a su vez realizar progresivamente ejercicio prolongado (en forma de carrera continua o de bloques de entre 10' y 20') en ambiente caluroso. En lo que respecta al ejercicio prolongado el objetivo es adoptar un grado de adaptación mayor ante la eventual circunstancia de que alguna de las competiciones que vayamos a realizar vayan a concurrir en horarios de mayor calor ambiental, ya sea porque se desarrollen en un horario mas central durante el día o porque el día en cuestión sea especialmente caluroso.

  • Hidratación: Es tan importante consumir una cantidad adecuada de agua durante el ejercicio, pudiendo hacer pausas en las sesiones para tal motivo, como anticipar cantidades suficientes de líquidos en las horas previas a la sesión de entrenamiento y reconstituir los niveles de hidratación tras cada sesión. Además, no hay que olvidar que en la sudoración no solo perdemos agua, también excretamos cantidad de electrolitos (sales minerales) tales como el Na, Cl y K, y es de vital importancia reponerlos tanto para favorecer el correcto funcionamiento del organismo como una medida más para evitar la deshidratación temprana durante el ejercicio, lo cual nos llevaría a una bajada significativa del rendimiento.

  • Mantener una dieta ligera, rica en micronutrientes y agua: De esta manera se consigue reducir el gasto energía y agua por el proceso de la digestión, a la vez que conseguimos un aporte extra de minerales y agua mediante los alimentos.

  • Protección contra la radiación solar: Si bien el mecanismo de radiación no es un proceso por el cual podemos eliminar una cantidad significativa de calor durante el ejercicio, la absorción de radiación por no protegernos debidamente puede aumentar nuestra temperatura corporal considerablemente. Para evitar este proceso perjudicial, es importante utilizar ropa deportiva de colores vivos (los cuales absorben poca radiación solar) y transpirable (favorecer la evaporación del sudor), por supuesto no exponer grandes cantidades de superficie corporal al sol (mejor camisetas de manga corta que top, tirantes o correr sin camiseta), utilizar gorras (también de colores claros) y crema solares especiales para la práctica deportiva (a diferencia de las convencionales estas no crean una película impermeable que impide la transpiración de la piel).

Finalmente, tras seguir estos consejos el organismo suele tener como respuesta una progresiva adaptación a las altas temperaturas. Esto lo consigue a base de efectuar una rápida respuesta inicial de la sudoración y una reducción de la misma en las zonas corporales de mayor pérdida hídrica. Digamos que una vez habituados el cuerpo economiza de una manera más eficiente sus recursos hídricos, maximizando la cantidad de calor corporal con la menor pérdida de líquido.


Espero que este artículo te haya resultado interesante y práctico para afrontar los meses de verano y seguir disfrutando a tope de lo que más nos gusta ¡¡¡CORRER!!!

 

Toni Monsálvez Glym

Pruebas favoritas: 10K y Cross.

Intereses: Ciencia, deporte, filosofía, radio y cine sobretodo de ciencia ficción.

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