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Estrenamos la nueva sección de "Entrenamiento" del blog de Endurance Sport Club
Y para hablar de entrenamiento que mejor manera que empezar por el principio. En este primer artículo os hablamos del los principios del entrenamiento.
¿Que son los principios del entrenamiento?
Son una serie de normas que nos guían en el desarrollo del entrenamiento y de gran utilidad para conseguir los objetivos fijados. El cumplimiento de estos principios maximizan la efectividad de los programas de entrenamiento.
¿Cuales son estos principios?
1. El principio de sobrecarga. Este contempla que es necesario someter al organismo a estímulos de intensidad y duración mayores a los que normalmente soporta. Esto indica que las cargas del entrenamiento han de ser suficientemente estimulantes para el corredor, y de no ser así el entrenamiento no causará adaptación alguna.
Un ejemplo sencillo es el de un corredor cuyo ritmo de rodaje aeróbico suave es entre 4'00" y 4'30"/km para 10K, si se pone a rodar a ritmos de 5'00"/km o más, prácticamente no le repercutiría en un beneficio del rendimiento deportivo.
2. El principio de progresión. Nos alerta de la necesidad de someter al organismo a cargas cada vez mayores para lograr nuevas adaptaciones. Por lo cual, un corredor necesitará hacer sesiones de volumen de kilómetros y/o de mayor intensidad para obtener mejoría en su el rendimiento deportivo.
Es decir, que un corredor que hoy hace 10x400m a 1'20" con recuperaciones de 1', en unas semanas no le servirá esta mismo sesión para producir la misma respuesta de mejoría física. Probablemente necesitará aumentar el número de repeticiones, aumentar el ritmo de carrera o reducir el tiempo de la recuperación... según convenga para los objetivos que se persigan. En definitiva, necesitará aumentar la carga por una vía o por otra.
3. El principio de recuperación. Este nos advierte de la necesidad de aplicar periodos de descanso suficientes entre estímulos para recuperar el equilibrio del organismo y conseguir así las adaptaciones esperadas.
Es tan importante aplicar periodos de descanso de suficiente duración y calidad para obtener beneficios de rendimiento como las cargas que aplicamos en el entrenamiento.
4. El principio de reversibilidad o continuidad. El mismo nos indica que los beneficios obtenidos a través del entrenamiento se reducen o desaparecen si interrumpimos o suspendemos el entrenamiento.
Bajo la lógica evolucionista de que lo que no se utiliza desaparece, todo corredor experimenta la pérdida de las adaptaciones adquiridas mediante el entrenamiento cuando por razones de lesión, falta de tiempo, descanso prescrito... no mantiene la regularidad del entrenamiento cotidiano.
En el caso de los descansos programados entre temporadas o macrociclos, se ha de ser consciente de que esta pérdida de estado de forma va a acompañada de un restablecimiento y recuperación de los sistemas más acusados en los procesos largos e intensos de entrenamiento, lo cual como corredor te permitirá seguir progresando en la siguiente temporada.
Además, tras una temporada bien estructurada a nivel de desarrollo de los sistemas implicados en la carrera, el nivel base de estado de forma suele superar al mismo nivel base que tenias antes de empezar la anterior temporada. Ello es así porque hay adaptaciones que permanecen mucho más en el tiempo, a pesar de no haber recibido estimulación recientemente.
5. El principio de especificidad. Nos escribe que un entrenamiento efectivo debe de estar alineado a características del deporte que se practica. Es fácil darse cuenta, que por hacer muchas dominadas no mejoraremos nuestro nivel de carrera.
En este apartado cabe decir, que los corredores de menor experiencia mejoran su nivel de carrera más en comparación con los corredores con mayor experiencia ante estímulos más globales, los que simplemente mejoran la condición física general (por ejemplo, hacer burpees). Sin embargo, los estímulos cuanto más específicos favorecen a los corredores de mayor experiencia.
Es por ello que es un error que cometen muchos corredores amateur el intentar adaptar a sus ritmos planes de entrenamiento de corredores élite, campeones o simplemente de significativamente mayor nivel.
6. El principio de individualidad. Nos resume que las cargas y rutinas han de adaptarse a las características específicas del deportista para maximizar los beneficios físicos y sobre la salud.
En resumen, debido a las particularidades de cada corredor para llegar al mismo objetivo no se puede realizar exactamente el mismo entrenamiento. Parte de los ejercicios de un plan de entrenamiento son comunes a todos los corredores en cierto grado, pero otros bloques o ejercicios son han de realizar atendiendo y analizando esas características propias de cada corredor para obtener el máximo beneficio posible.
7. El principio de periodización. Este último nos permite estructurar el entrenamiento en el tiempo al combinar otros principios fundamentales como los de progresión, recuperación, reversibilidad e individualidad.
Que estímulos, cuando y cómo aplicarlos, porqué y para que sirven o que efectos se buscan entre otros interrogantes y exclamaciones se conjugan dentro de este principio.
Y estos son los principios del entrenamiento. Sencillos y lógicos, aunque es una tarea de alta complejidad respetarlos y combinarlos sobre el papel y a la hora de llevarlos a la práctica.
Toni Monsálvez Glym
Entrenador de atletismo y presidente de Endurance Sport Club.
Pruebas favoritas: 10K y Cross.
Intereses: Ciencia, deporte, filosofía, radio y cine sobretodo de ciencia ficción.